颱風天就愛吃泡麵？營養師教「9大妙招」　享受美味不罪惡

營養師曉晶引述2026年6月發表於《American Journal of Public Health（美國公共衛生期刊）》的最新研究。該研究分析了萬餘名成年人的資料，探討超加工食品攝取量與整體飲食品質對心臟代謝健康的影響。結果顯示，整體飲食品質與心臟代謝健康的關聯，比單看超加工食品攝取量更為一致。這意味著民眾不應只執著於食物「是不是加工食品」，更要全面檢視餐盤裡有沒有足夠的蛋白質與膳食纖維，否則即使努力避開加工食品，餐盤卻缺乏營養，代謝狀態依然不會理想。

營養師曉晶整理出以下9個方法，讓泡麵與備糧補得更完整：

1. 泡麵減量調味包：調味包放半包至3分之2包即可，且湯不要喝完，以降低鈉含量攝取。
2. 加入1到2份蛋白質：煮麵時打顆蛋，或加入半盒豆腐、肉片、雞胸肉、毛豆，補足蛋白質，提升飽足感與營養。
3. 善用冷凍蔬菜：颱風前可囤1至2包冷凍花椰菜、冷凍菠菜或玉米筍，是颱風天補充蔬菜的好幫手。
4. 用根莖類及菇類補纖維：若買不到葉菜，可用紅蘿蔔、洋蔥、菇類、木耳等耐放食材，或用南瓜、地瓜取代白飯或麵，增加全榖雜糧纖維。
5. 自製紫菜蛋花湯：乾燥紫菜、海帶芽與雞蛋是方便組合，煮碗番茄紫菜蛋花湯可補蛋白質和海藻纖維，但若使用即食湯包需注意調味減量、不建議喝湯。
6. 注意乾燥食物鈉含量：乾燥香菇、木耳是好選擇，但調味海苔、泡菜包及罐頭湯品等即食食品需提防鈉含量過高。
7. 果汁及罐頭不能代替天然水果：短期買不到水果可接受攝取量減少，但不建議用缺乏纖維的果汁或高糖的水果罐頭替代。
8. 罐頭首選水煮原味：常見的鮪魚、鯖魚等罐頭優先選擇水煮、低鈉、原味，若鈉含量偏高可瀝掉湯汁，或搭配大量蔬菜、豆腐食用。
9. 檢查每餐「有沒有3件事」：自行檢查餐盤是否包含1至2份澱粉、2至3份蛋白質，以及2至3份的纖維來源。

營養師曉晶表示，只要懂得動手組合食材、補齊整個餐盤的營養平衡，颱風天吃泡麵也完全不需要有罪惡感。

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