【生活特輯】全素飲食容易缺維生素B12？ 營養師分享每日攝取量與食物排行榜

營養師整理維生素B12兩大核心作用

李依縉營養師表示，維生素 B12 對於體內扮演關鍵角色，主要作用包含：

1. 有助於紅血球的形成：當B12充足時，紅血球才能正常分裂並「熟化」成正常大小與功能的紅血球。若缺乏，紅血球無法分裂成熟，體積會異常變大(臨床上稱為巨紅血球性貧血)，降低血液的攜氧能力。

2. 增進神經系統的健康： 維生素B12 能協助訊號傳導，透過保護神經系統的髓鞘及輔助神經組織健康，達到維持神經系統功能。

維生素B12每日攝取量多少才夠？

不同年齡層與生理階段的需求，營養師李依縉引述台灣衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）》第八版，一般成人每日維生素B12建議攝取量為2.4微克；孕期及哺乳期則需留意增加攝取量，需要增加至每日2.6微克～2.8微克，以滿足母體及胎兒的需求。

各年齡層維生素B12 每日建議攝取量：

● 1-3 歲：0.9 微克

● 4-6 歲：1.2 微克

● 7-9 歲：1.5 微克

● 13 歲以上：2.4 微克

● 懷孕期間：2.6 微克

● 哺乳期間：2.8 微克

維生素B12食物排行榜

每100公克所含維生素B12含量如下(單位：微克 / 100g)

● 紫菜 65.26

● 鵝肝 64.09

● 豬肝30.52

● 牡蠣25.04

● 雞蛋黃 2.95

● 鮪魚生魚片、牛肉火鍋片 2.53

（參考資料：衛生福利部食品藥物管理署-台灣地區食品營養成分資料庫）

營養師李依縉指出，雖然紫菜含有維生素B12，但要滿足每日建議攝取量，換算下來需食用大量，不符合一般人的飲食習慣，因此提醒素食者需特別留意自身的B12營養補充狀況。

容易缺乏維生素B12的5大族群

● 飲食不均衡的外食族

● 素食者：全素者需特別留意（缺乏動物性食材來源）

● 消化吸收功能不佳者

● 大量飲酒/長期飲酒習慣者

● 長期使用抗生素者

維生素B12缺乏情況少見，由於主要存在於動物性食物中，所以茹素者有較高的比例缺乏維生素B12的情況。除了注意飲食搭配，適時透過專利 B 群或營養補充劑打底，精準補足營養缺口。

維生素B12介紹一次看：https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/61727