許多人因為工作時間、運動、壓力大，會出現想吃宵夜慾望，不過若想吃宵夜，包括炸雞、泡麵、含糖飲料及甜點都是常見地雷食物；對此，營養功能醫學專家劉博仁也給出6項低糖、高纖較無負擔選擇，並提醒宵夜注意細節。

營養功能醫學專家劉博仁在社群分享，自己平時不吃宵夜、睡前3小時不碰食物只喝水，長年下來維持不錯身材，不過有些患者因工作因素或特殊需求，需要吃宵夜；該如何吃才不會增加身體負擔，劉博仁也給出建議：

常見地雷食物紅燈區：

1. 炸雞：包括鹹酥雞、薯條、雞排屬於高油脂、高熱量，還可能有反式脂肪，會影響血管健康。
2. 泡麵：高油脂、高鈉，調味粉包容易造成水腫與腎臟負擔。
3. 燒烤、滷味：包括加工製品如香腸、貢丸，含亞硝酸鹽、鈉含量過高，增加肝腎與心血管壓力。
4. 含糖飲料與甜點：包括奶茶、蛋糕、冰淇淋，容易造成血糖快速上升。
5. 辣味重鹹小吃：包括麻辣燙、重口味麵食，容易引發胃食道逆流、消化不良。

劉博仁表示，這些宵夜地雷食物在睡前食用，不僅容易造成腸胃不適、血糖波動、增加體脂肪，還會影響睡眠，長期下來也會增加代謝症候群風險。

健康無負擔綠燈區：

1. 無糖優格＋一小把堅果／新鮮莓果：兼顧蛋白質、益生菌，能幫助腸道、血糖穩定與抗氧化。
2. 蒸地瓜／烤南瓜：低GI、富含膳食纖維，能帶來飽足感又不會太刺激腸胃道。
3. 全麥吐司＋酪梨片／煎蛋：碳水搭配蛋白質與好油脂，不會讓引起血糖大幅波動。
4. 毛豆／黃豆蒸豆腐：屬於優質植物蛋白質，低熱量又能增加飽足感。
5. 燕麥牛奶／無糖豆漿：溫熱助眠、溫和不刺激腸胃。
6. 水果：包括奇異果、櫻桃、蘋果片，尤其奇異果與櫻桃還有助睡眠；雖是清爽少負擔，不過建議適量攝取。

選擇關鍵：

劉博仁指出，較無負擔、清爽選擇原則就是清淡、少油、低糖、高纖、適量蛋白質。另外提醒，在選擇宵夜時，關鍵在於份量要小，約佔全天熱量的10%內，最好選擇「原型食物」，能減少身體負擔，並盡量於睡前1.5至2小時前食用完畢，以避免胃食道逆流、影響睡眠。

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