近年來，越來越多年輕族群，有「腦齡老化」的跡象，甚至有人年僅38歲，腦部影像卻顯示像46歲。大腦會隨著生活壓力、飲食習慣提早老化，而最讓人憂心的是，這與未來罹患失智症的風險息息相關。「瀚仕國際抗衰老中心」營養師洪佳琪提醒，只要從日常飲食做起，就有機會延緩腦部退化、守住記憶力。

目前國際上公認對腦部最友善的飲食方式，就是「地中海飲食」。強調要多吃蔬菜、水果、堅果、全穀和魚類，並使用橄欖油等好油脂，但在台灣，有些食材價格高、取得不易，醫師建議，可以改採在地版本的替代食材。例如，魚類不一定要吃昂貴的鮭魚，台灣常見的秋刀魚、鯖魚就含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、保護腦神經。

飲食中脂肪的選擇也非常關鍵。橄欖油仍是首選，但要記得挑選「冷壓初榨」且小瓶裝的產品，避免氧化。若不習慣橄欖油風味，也可改用苦茶油、芥花油等富含單元不飽和脂肪酸的植物油。

講到心血管保健，會建議少吃紅肉，但完全不吃反而容易缺鐵、臉色蒼白，洪佳琪建議可以選擇瘦肉部位，像是里肌肉，維持適當攝取。

除了好油與好蛋白質，「彩虹飲食」更是守護腦部健康的關鍵。洪佳琪指出，顏色越鮮豔的蔬果，往往含有越多抗氧化植化素，對腦部保護力越強。像是紅色的番茄、火龍果，綠色的地瓜葉、花椰菜，紫色的茄子、紅莧菜，白色的洋蔥、白蘿蔔，黃色的南瓜、玉米筍等，都是天然「腦部防鏽劑」。每天至少5蔬果、盡量多元搭配，才能攝取完整營養。

血糖控制也是失智預防的重要一環。近年研究指出，血糖過高會加速腦部發炎、影響認知。洪佳琪建議可參考「低升糖指數飲食」，像是避免稀飯等糊化食物，熟成度過高的水果，例如過熟的香蕉，以及高糖分的手搖飲、果汁，真的想喝建議調整成無糖或微糖，甚至直接吃水果。

飲食影響大腦的速度，遠比我們想像中快，別等到記憶力開始明顯退化才調整生活習慣。從現在起，每天吃得對、吃得巧，就是最簡單、也最有感的預防失智方式。

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