大年初三，傳統上被視為適合調整步伐、調整身心節奏的一天。在連續幾日走春與團聚活動後，透過簡單的身體伸展，不僅能舒緩連日活動帶來的疲勞，也象徵為新一年的生活打下穩定基礎。
過年期間因久坐聊天、飲食習慣改變與長時間使用手機，容易使肩頸與下背感到緊繃。瑜伽老師CHACHA 為《鏡週刊》讀者設計，初三可練習「馬面式」透過椅子輔助的伸展動作，不僅能降低身體負擔，也讓不同年齡層都能安全參與，在溫和延展中恢復身體平衡。
鏡週刊2026.02.19 08:00 臺北時間
馬年瑜伽1／久坐、吃太多、滑手機 初三用「一張椅子」救回身體
- 記者｜鏡週刊
馬面式椅子瑜伽
步驟1｜穩定坐姿，準備進入動作
- 坐在椅子前端，雙腳踩穩地面，可在膝蓋下放置抱枕、毛毯或瑜伽墊增加舒適度。
- 雙手輕扶椅背兩側，幫助身體維持平衡。
- 吸氣時延長脊椎，肩膀自然放鬆，讓身體回到穩定狀態。
步驟2｜盤腿調整，建立支撐
- 將右腳踝輕放於左大腿上方，呈盤腿姿勢。
- 依個人柔軟度調整雙腿位置，避免過度用力，讓髖部自然放鬆。
步驟3｜骨盆前移，溫和延展
- 隨著吐氣，輕輕將骨盆向前推移，使右膝自然朝地面方向延伸。
- 若膝蓋需要支撐，可於下方墊上抱枕或瑜伽墊增加穩定感。
- 雙手持續扶椅背，感受腳踝、腳背與大腿前側的溫和延展。
步驟4｜專注於手指，提升穩定與專注
- 若身體狀態允許，可將雙手離開椅背，在胸前牛面式手向上或在胸前合十，幫助核心穩定與身體平衡。
- 停留3-5次呼吸後，慢慢回到起始姿勢，並換邊練習。
練習提醒／練習時不需追求幅度，以呼吸順暢與身體舒適為原則。若膝蓋或腳踝感到不適，可增加支撐或縮小動作範圍，讓動作維持在安全與放鬆的狀態。
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