「我每天做家事累得要死，怎麼可能肌少症？」臨床上常有長輩發出這樣的疑問。臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢直言，日常勞動不等於運動！重複性的家務強度無法達到刺激肌肉生長的門檻，對心血管幫助有限；醫學研究更顯示，規律運動能降低早期死亡風險，勞動工作卻無法達到相同效果。
鏡週刊2026.10.16 19:20 臺北時間
做家事累爆仍可能罹患肌少症 醫師建議阻力訓練幫增肌
- 記者｜鏡週刊
趙顗絢指出，隨著年齡增長，蛋白質合成能力下降，若缺乏強度刺激，肌肉會快速流失。想知道是否有肌少症風險，可透過三個層次檢測： 一、日常觀察：毛巾擰不乾、瓶蓋打不開、容易跌倒或活動力明顯變差。 二、臨床簡易篩檢：雙手拇指與食指圈住小腿最粗處，若能輕鬆圈起且有空隙，代表肌肉量過低。也可透過「起立坐下」測試，連續完成「坐下再站起」5 次，若耗時超過12秒即為警訊。 三、精準數據：透過生物電阻分析或雙能量光子檢測（DXA），若肌肉量指數小於6，即可診斷為肌少症。
許多人認為「日行萬步」就能保健康，趙顗絢解釋，散步對心肺功能有益，但對「阻止肌肉流失、提升肌力」的效果有限。日行萬步屬於有氧運動，要啟動肌肉合成機制，必須透過無氧的阻力訓練來提供強力刺激，有效增肌的強度是以「完全拿不動的重量」的7成、且連續做10下左右即感到精疲力竭，這樣的負重來訓練才能促進肌肉增長。
長輩重訓不一定要上健身房，在家利用彈力帶拉伸，或進行雙腳蹲、單腳蹲等下肢與核心訓練都很適合。但趙顗絢特別提醒，中高齡者運動應遵循「漸進式原則」，若有壓迫性骨折等潛在疾病，須先經醫師評估，切勿盲目加重負荷。
防範肌少症，「運動與營養」缺一不可。蛋白質是肌肉合成的核心，其中動物性蛋白含有較完整的必需胺基酸，效果優於植物性蛋白。此外，隨著肌力提升，骨骼強度也必須同步強化，建議補充蛋白質的同時，也要加強鈣質與維他命 D，避免骨骼無法承受肌肉拉力而導致運動傷害。
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