玉米常被視為減重與控糖族群的主食替代品，富含膳食纖維，能增加飽足感、促進排便，但營養師提醒，不同品種玉米對血糖的影響差異很大，若吃錯種類或烹調方式不當，反而可能讓血糖飆升。
鏡週刊2026.03.10 16:00 臺北時間
減肥主食選玉米？營養師揭「不同品種差很大」 這款不甜卻害血糖飆升
- 記者｜鏡週刊
營養師楊斯涵在臉書粉絲專頁「楊斯涵營養師的美味生活」發文指出，許多人誤以為吃起來不甜的糯玉米對血糖較友善，但實際上玉米在營養分類上屬於「全穀雜糧類」（澱粉），而且不同品種，對血糖的影響天差地遠，若將其當作蔬菜大量攝取，可能影響血糖控制。
市面常見3種玉米升糖指數（GI）差異
她整理常見3種玉米的升糖指數（GI）差異表示，水果玉米屬於低-中GI食物，雖然甜，但水分多、碳水相對較低，對血糖影響較溫和；甜玉米則屬於中GI，是日常較常見的種類，富含葉黃素，適量食用沒問題；至於糯玉米雖然不甜，但含有較多容易消化的支鏈澱粉，屬於高GI，血糖上升速度也較快。
4個降低血糖負擔的飲食技巧
此外，楊斯涵也分享幾個降低血糖負擔的飲食方式：
- 澱粉替換：吃玉米時減少白飯攝取， 口訣：吃半根糯玉米 = 少吃 1/4 碗飯。
- 調整進食順序：先吃蔬菜與蛋白質，讓纖維與蛋白質幫你踩住血糖的煞車，再吃玉米，千萬別空腹吃。
- 避免「糊化」陷阱：玉米濃湯或玉米糊，類烹煮時間長、已經軟爛的型態，較易消化，GI值很高。建議選擇「保留完整顆粒」的蒸、煮玉米。
- 挑選品種：優先選擇水果玉米或甜玉米，避開高GI的糯玉米。
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