夜晚來臨，在床上翻了一、兩個小時，還是睡不著，許多人會不假思索地尋求安眠藥協助。但是，安眠藥雖然能迅速讓人入睡，卻可能剝奪我們最關鍵的兩種睡眠階段，深層熟睡與快速動眼期（做夢期）。長期下來，不僅睡得不扎實，反而可能加速大腦老化，對記憶力與情緒調節造成傷害。那麼，不靠藥物，我們如何科學地找回真正的好眠？

永和耕莘醫院神經內科醫師方識欽強調，入睡有3感：節奏感、儀式感、圖像感。他建議老年人要有亮與暗的日夜節奏感，起床後先到戶外走路一小時，藉由陽光啟動腦內清醒系統，入睡前的環境要暗，減少光線的刺激。

成年人則要趁早上完成重要的思考及決定，下午可以混一些，晚上再專注吃一餐，最後好好放鬆睡覺，達到一個忙、混、吃、睡，有高低起伏的節奏感。

睡前的儀式感也不可忽視。方識欽建議可以吃一點點東西，做一些緩和運動，換上睡衣，聽輕音樂或觀看無聊節目。有些睡眠障礙者可能會吃四分之一到半顆安眠藥，雖然在生理上沒有太大的幫助，但如果已成習慣，就不要破壞這個儀式感。

圖像感則是指閉上眼睛後，進行引導式想像。例如想像自己划著一艘小船，慢慢進入霧裡面，這樣的畫面能幫助大腦從掌管思考的額葉，切換到控制空間與畫面的頂葉區域，使人緩緩放鬆，進入睡眠節奏。

想要一夜好眠，很難一蹴可幾，但也無需完全倚靠藥物催眠。透過建立白天與夜晚的節奏、培養固定的睡前儀式，以及善用圖像引導幫助大腦轉換狀態，我們可以逐步找回自然入睡的能力。

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